Les différentes étapes pour se préparer au marathon avec Othman El Ballouti

Le marathon a été créé à l’occasion des jeux olympiques d’Athènes de 1896 par le linguiste français Michel Bréal, c’est une épreuve sportive de course à pied qui s’établit sur une distance de 42,195 km.

Cette activité est née pour rendre hommage à la légende du messager grec Philippidès. Il parcourt en 490 av. Jésus-Christ la distance de marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses.

Othman El Ballouti explique que l’épreuve du marathon ne se prépare pas à la dernière minute, il faut avant tout élaborer un plan d’entrainement pendant 12 à 16 semaines.

La préparation à cette compétition demande une grande régularité en plus d’une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, etc.), mais il faut faire au préalable un examen médical complet avant de débuter un entrainement intensif.

Les étapes de préparation d’un marathon avec Othman El Ballouti

Différentes étapes sont établies pour permettre à tout participant d’être bien préparé.

La première étape consiste à bien s’entrainer (la base de toute activité sportive est l’entrainement). Plus le participant s’adapte à son entrainement, plus sa préparation physique et mentale s’améliore. Les débutants doivent s’entrainer au moins 12 semaines (ou 10 semaines si l’emploi du temps est chargé) à l’avance dans le cas d’un semi-marathon et 18 à 20 semaines dans le cas d’un marathon complet.

Les différents types d’entrainement préconisés sont la sortie longue (elle permet de faire travailler l’endurance mentale, articulaire et musculaire), la séance endurance fondamentale (footing basique), la séance VMA (elle permet d’améliorer sa vitesse) et la séance train ou seuil (elle décrit l’allure que le coureur prend pour changer de catégorie d’effort : de l’endurance fondamentale au sprint courte distance). D’autres détails sur le jogging avec Othman Ballouti sur ce lien.

Il ne faut pas augmenter trop rapidement l’intensité de ses entrainements afin d’éviter les blessures et une grosse fatigue s’économiser, sinon les efforts fournis seront simplement perdus. Il faut ainsi déterminer un objectif de temps raisonnable.

La deuxième étape consiste à faire confiance à son corps et ne pas trop forcer même si le rythme n’augmente pas rapidement.

La prochaine étape est le choix de l’entrainement (choisir celui qui convient le mieux). Il faut l’adapter à son rythme de vie, aller tout doucement, étape par étape. La bonne méthode est de courir 10 min, puis effectuer 1 min de marche rapide pour ralentir le rythme cardiaque, ce qui permet de progresser au fil des kilomètres et des semaines.

Comme le conseille Othman El Ballouti (voir son profil), L’athlète doit aussi varier les activités physiques, comme passer du temps à la salle de musculation (soulever des barres de moins de 20 kilos), faire du vélo ou nager.

Une autre alternative est de courir en groupe ou avec un ami. Il est important de choisir une personne avec un rythme identique au sien (s’il est plus rapide, il doit ralentir un peu).

Une série de test et un électrocardiogramme sont à faire chez le médecin avant le début de l’entrainement à la course (gardez bien le certificat médical, il est demandé pour l’inscription à la course).

Il faut procéder de manière méthodique, car il est inutile de s’épuiser à courir bon nombre de kilomètres si la vitesse ne progresse pas. Il est conseillé de calculer la vitesse maximum aérobie (VMA) correspondant à la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène. Un cardio- fréquencemètre est un accessoire indispensable pour l’entrainement, car il permet d’optimiser les capacités du coureur selon son âge et ses facultés respiratoires.

Le coureur doit faire attention à sa forme et à sa santé tout au long de la préparation, prendre en compte chaque douleur sans négliger la fatigue et bien récupérer.

Le nombre de séances hebdomadaires doit être fixé à 3 fois semaines au moins afin de progresser de manière raisonnable, cohérente et de maintenir une régularité dans la pratique, certains préfèrent se fixer des objectifs en termes de kilomètres, d’autres en terme de temps.

Deux données sont créées pour mesurer l’intensité et la progression lors des entrainements, dont la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie.

Découvrez les spécialités d’Othman El Ballouti sur son site Emonsite.

Quelques conseils utiles

Des conseils pour le marathon permettent de bien structurer ses entrainements et de parfaire sa progression.

Il est possible d’organiser sa propre séance d’entrainement à travers des informations trouvées dans des livres, des magazines de course à pied ou sur internet, mais également grâce à son expérience et à son bon sens.

Des spécialistes de ce genre d’entraiment sont aussi disponibles pour les débutants afin de gagner en temps, d’éviter certaines erreurs et de maintenir sa motivation intacte.

L’improvisation est également interdite. Il est conseillé de commencer sur des distances plus courtes, comme le 10 km, puis de s’essayer au semi-marathon et à la fin le marathon complet au fil des efforts.

La pratique régulière sur une année du running est de mise avant d’envisager de courir au marathon afin de pouvoir respecter une progressivité dans le kilométrage hebdomadaire et réduire le risque de blessure.

Deux types de séances sont ainsi à privilégier telles que la séance en endurance fondamentale pour préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs et de tester la course en groupe, les gels énergétiques ou les boissons d’effort. La séance de fractionné (sur piste ou en nature) consiste à travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire exigeantes afin de développer la puissance du coureur et d’améliorer la technique de course.

Il est tout aussi important de ne pas se prendre pour un autre (pour les débutants).

Voici quelques conseils primordiaux prodigués par Othman El Ballouti pendant la course :

• Se fixer des objectifs en relation avec son niveau et son état de forme
• Bannir tout autre objectif que de finir la course, peu importe le rang et le temps mis
• Courir de manière constante et contrôlée afin de pouvoir accélérer à tout moment
• Ne pas hésiter à marcher régulièrement pour éviter les crampes et se ressourcer de manière suffisante

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